久坐辦公老爸腰椎壓力大 復健師教六個簡易舒展操

2017/08/10 10:33
記者|林貞平  圖|台灣好新聞地區:台中

多數人以為坐著輕鬆,提醒,其實椎間盤壓 力坐比站大一點五倍,加上不均衡的坐姿會形成腰椎骨刺與椎間盤問 題。醫療團隊在父親節,設計六個簡易舒展操,讓久坐的爸爸們,多 動動為家人幸运維持安康。

 

放工族天天處理交辦業務、專案報告、填寫百般表格,樣樣任务都有 時效,不少人一坐下來直到放工,屁股都離不開椅子,這種任务型態 ,醫師認為「不安康」。臺中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出,良多 放工族常一坐便是好幾小時,對肌肉與脊椎壓力很大,「假設腰部椎 間盤蒙受的壓力,站立時是一百,坐下來會晋升到約一百五十,再加 上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不均衡,長久下來轻易腰部椎間盤凸起 或筋膜疾患。」黃莉婷說,不正確坐姿讓腰椎受力不均衡, 腰椎承擔满身大部份分量,以是坐著時腰椎負擔大, 長此以往會導致肩頸痠痛無力、腰椎骨刺與椎間盤問題。

 

黃醫師指出辦公場域常見的錯誤姿勢有:1.電腦銀幕、滑鼠地位歪 斜:看銀幕歪著頭、手肘、手段騰空,增添肩部負擔。2.頭部前傾:頭顱分量達五到六千克,頭部向前延长一英吋,頸椎受力 增添五千克,頭前伸愈長,頸椎受壓愈大,越轻易受傷。3.圓肩駝 背:頭部前傾的不良姿勢,使肩頸和前胸肌肉落空均衡,後頸和前胸 肌肉緊繃,上背肌和深層頸部肌肉無力,是良多放工族肩頸痠痛的元 兇,又稱「上穿插症候群」,嚴重時也能够形成胸悶、頭痛等現象。

 

黃莉婷醫師表现,正確坐姿應維持「頭、頸天然挺直,椅子坐滿,背 部服貼椅背」。1.側面看,耳朵跟肩膀在统一鉛垂線,頭部不宜過 度前伸。2.坐位不應過深,以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。3. 坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋,雙腳平放空中。4.椅背支 撐要穩固,利用腰靠讓腰椎維持天然前凸狀態,減輕腰椎負擔。5. 螢幕高度與視線程度夾角應坚持在 30°內。6.適當扶手高度,讓雙手可天然垂下敲打鍵盤,防止手 腕手肘騰空或聳肩。

 

臺中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷則指出,臨床病人主訴:頸、 腰痠痛,大多來自久坐辦公桌,建議一小時做一次自我放鬆舒展操, 抱负頻率是坐一小時舒展非常鐘,或午飯前舒展一下。他設計一套六 動作的簡易舒展運動,每種動作重覆二到三次,口訣是:「一縮、 二挺、三後伸,四臀、五腿、六弓箭。」舒展動作以下:

 

1.  縮下巴:雙手手掌扶在後腦,下巴後縮維持十秒再放鬆。提醒:縮下 巴是為矯正頸椎姿勢,不讓頸椎負擔太大,做到一點點緊緊的,不會 不舒畅便能够。

 

2.  挺腰:站姿雙手握拳在腰部,身體後仰。提醒:挺腰舒展,防止久坐 形成椎間盤凸起的問題,舒畅就好。挺腰縮脖縮放來回十到十五下。

 

3.  胸部舒展:雙手後伸互握往下壓,挺胸,眼睛直視上方,維持十秒後 放鬆。提醒:長期利用電腦,手在后面,后面胸大肌緊繃,往後伸、 往前去上看,胸大肌就放鬆。

 

4.  臀大肌舒展:坐下來翹腿,右腳跨在左邊膝蓋,右手牢固好膝蓋,腰 桿打直往前傾,感覺臀大肌緊緊的維持十秒。提醒:腿長期久坐,屁 股因壓力緊繃,舒展臀大肌不要讓肌肉緊繃,形成腰椎問題。

 

5.  大腿後方肌群舒展:右腳放后面,腳尖翹高面向自已,用右手碰本身 的腳趾頭,儘量挺直腰桿。提醒:坐姿膝蓋彎九十度,後面肌肉群緊 繃,舒展讓肌肉舒畅一點,腿部属壓的動作維持十秒。

 

6.  髖關節舒展:手扶穩固桌椅牆壁,前弓後箭,右腳在後方拉的是右側 髖關節,挺胸維持十秒,眼睛直視后方。提醒: 長期坐姿髋關節九十度,髋關節前的肌肉群也會緊繃,前弓後箭特別 是後方那隻腳,便是在牽拉髋部肌群。

 

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